子どものために毎日アタマを悩ましている食事の献立をベネッセチャンネルが提案。毎回、頭と体にいい栄養素をたっぷり含んだ食材をピックアップし、栄養のバランスを考えた様々なレシピを伝授。また夕食のメニューから、朝食やお弁当への手軽で斬新なアレンジ法もいろいろとご紹介します！
- 先生：こばたてるみ
- 株式会社しょくスポーツ代表取締役。管理栄養士・管理運動指導士。子どもの受験期の食事やビジネスマンの食育などセミナーや商品開発を数多く実施。オリンピック選手やJリーガーの栄養指導も行っている。２児の母。
やる気を高める栄養素はビタミンエース!!
"勝負に勝つ"という験かつぎでトンカツを食べる話をよく耳にしますが、実はあまりお勧めではないんです!
大切な日に向けての注意ポイントは「消化を妨げる油はあまり使用しない」「食べなれたものを」「エネルギー源になりやすい炭水化物をしっかり」。
もちろん、ビタミン類などもバランスよく。そして、大切な時間から逆算して食事をとるタイミングが重要、番組で紹介しています。
まずは前日の夕食に「トンカツ風フラワー丼」。どうしてもトンカツで験をかつぎたい…という方のために、揚げないトンカツで、見た目も楽しく
食がすすむレシピです。一緒に、炭水化物豊富な「パンプキンとポテトのスープ」を。黄色と白のコントラストがお洒落で心も弾みます。
次は当日の朝食「豚肉のみぞれ雑煮」。前日に調理した豚肉をアレンジしただけで、普段と違う特別なお雑煮に大変身。
そして、大切な日の「お弁当」。ヘルシーなささみのゴマ照り焼き、かぼちゃの可愛い茶巾、ハート型にした卵焼きなどなど、
お母さんの愛情たっぷりのお弁当。お子さんがお弁当を開けたとき、きっと笑顔、勇気もわいてくるのでは?
前夜…トンカツ風フラワー丼(4人分)
| ごはん | 2.5合分 |
| 豚もも薄切り肉 | 260g |
| A しょうゆ | 大さじ3 |
| オイスターソース | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ4 |
| にんにく（おろし） | 小さじ2 |
| カットパイナップル | 80g |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| コーンフレーク | 40g |
| 赤パプリカ | 1/2個 |
| ミニトマト | 4個 |
| パイナップル | 160g |
| エンダイブ | 8枚 |
- ①豚肉を5cm幅に切り、Aに30分漬け込む。
- ②赤パプリカは1cm幅のくし型に切り、フライパンで軽く焦げ目がつく程度に焼く。
- ③熱したフライパンにサラダ油をしき①を汁ごと焼く。
- ④③の肉だけ取り出し、砕いたコーンフレークをまぶす。
- ⑤ごはんを盛り、④の汁をかけ、お肉、②のパプリカ、焼いたパイナップルと生のパイナップルを花のように盛り付け、周りにエンダイブ、中央にミニトマトを飾る
【作り方】
①油で揚げないトンカツ風。
②パイナップルにはたんぱく質分解酵素があるため、消化を助ける。
③花の形で見た目も楽しく！
④にんにくと豚肉は炭水化物のエネルギー産生化を促進！
前夜…パンプキンとポテトのスープ（4人分）
| ┌かぼちゃ | 400g（正味） |
| │牛乳 | 200cc |
| │コンソメ | 1個 |
| │塩 | 少々 |
| └こしょう | 少々 |
| ┌じゃがいも | 2個(200g） |
| │玉ねぎ | 1/4個（50g） |
| │牛乳 | 180cc |
| │コンソメ | 1個 |
| │塩 | 少々 |
| └こしょう | 少々 |
| パセリ | 適量 |
【作り方】
- ①かぼちゃとじゃがいもは皮をむき、2～3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにする。
- ②鍋に水を入れじゃがいもと玉ねぎを入れる。手つきのザルにかぼちゃを入れそのまま同じ鍋に入れ、火にかける。
- ③火が通ったらザルにあげ水気を切る。
- ④じゃがいもと玉ねぎを合わせてバーミックスで滑らかになるまで潰す。かぼちゃも同様に潰す。
- ⑤それぞれを鍋にいれ、牛乳、コンソメを加え入れ火にかける。塩、こしょうで味付けをし、2種同じ器に半分に分かれるように盛り付けし、パセリを飾る。
【ポイント】
- ①炭水化物豊富なじゃかいもとかぼちゃのスープ。
- ②ザルを使用することにより、一度に数種類の食材がゆでられる。
朝食…豚肉のみぞれ雑煮（1杯分）※幼児は1杯、小学生であれば2杯
| 餅 | 2個 |
| ┌だし汁 | 150cc |
| │しょうゆ | 大さじ1/2 |
| │みりん | 大さじ1/2 |
| │塩 | 少々 |
| │前夜のお肉（衣なし） | 4～5切れ程度 |
| └薄焼き卵 | 1/2枚（Ｌ玉1/2個） |
| ほうれん草 | 25 |
| にんじん | 10 |
| 大根おろし | 30 |
| 柚子の皮 | 少々 |
- ①お餅は網かグリルで焼く。
- ②ほうれん草は下ゆでし、4cm長さに。にんじんは皮をむき5mm厚さにし、花形に抜いて下ゆでしておく。
- ③だし汁に調味料を加え、加熱する。
- ④薄焼き卵をつくる。
- ⑤トンカツ風フラワー丼で作った豚肉を④の薄焼き卵で巻き、3cm長さにカットする。
- ⑥お椀にお餅と②⑤の具材を盛り付け、③のだし汁を注ぐ。最後に大根おろしと細切りにした柚子の皮を盛り付けできあがり。
【作り方】
①緊張で食欲がない時でも食べやすいお餅を雑煮にすることにより、汁気が加わり、より食べやすい。
②ご飯に比べ、消化に時間のかかるお餅はデンプンの分解を促進してくれるジアスターゼを含む大根おろしを添えて食べることで、
消化不良や胃もたれ、胸やけを防ぐ。ジアスターゼは加熱に弱いので、大根おろしで食べることがポイント。
③柚子の香りも食欲をそそる。
④抗酸化ビタミンCはほうれん草、Aはにんじんからとれる。
お弁当…おにぎり2個（お弁当1個分）
| 精白米 | 0.5合分 |
| トンカツ風フラワー丼の肉 | 10g |
| のり | 適宜 |
【作り方】
- ①ごはんの中0.5cm角に切ったお肉を入れ、ラップで握る。
- ②のりでかわいく飾る。
【ポイント】
- ①残ったお肉を使用
- ②見た目を可愛くし、緊張感を和らげる。
お弁当…ささみのごま照り焼き（お弁当1個分）
| ささみ | 1本 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| A ゴマペースト | 大さじ1/3 |
| しょうゆ | 小さじ2/3 |
| はちみつ | 小さじ1/3 |
| サラダ菜 | 2枚 |
【作り方】
- ①ささみは、塩・こしょうし、Aをからめておく。
- ②オーブントースターの天板にクッキングシートを敷き、①のささみを並べ8～9分焼く。
【ポイント】
- ①ササミはヘルシーで胃の負担が少ない上、良質のたんぱく質を豊富に含む。
- ②ゴマは脳のエネルギーである糖の代謝に欠かせないV.B1が豊富。
お弁当…卵焼き（お弁当1個分）
| 卵（L玉） | 1/2個 |
| だし汁 | 2.5g |
| あおのり | 小さじ1/4 |
| 干桜エビ | 大さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| サラダ油 | 少々 |
【作り方】
- ①卵を溶き、だし汁、あおのり、桜エビ、塩を加え混ぜる。
- ②フライパンを熱しサラダ油をしき、卵焼きを作る。
- ③4等分にカットし、その1切れの切った面を上にして、斜めに包丁を入れる。
切り口を合わせてハートの形に盛り付ける。
【ポイント】
- ①残ったお肉を使用
- ②見た目を可愛くし、緊張感を和らげる。
お弁当…かぼちゃの茶巾（1個）
| かぼちゃ | 20g（正味） |
| 水 | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| バター | 小さじ1/3 |
| 塩 | 少々 |
| クリームチーズ | 1cm角1個 |
| シリアル | 少々 |
| レーズン | 1個 |
【作り方】
- ①かぼちゃは種を取り、皮をむく。クリームチーズは1ｃｍ角に切る。
- ②耐熱皿にかぼちゃを並べ、水をふる。軽くラップをし、電子レンジで3分程度加熱する。
- ③温かいうちに②をつぶし砂糖、バター、塩を入れ混ぜる。
- ④③をラップにのせ、①のクリームチーズを包み茶巾型に絞る。レーズンで目、シリアルで口を作り、顔の形にする。
- ※かぼちゃの水分が少なければ、牛乳で調節
【ポイント】
- ①炭水化物豊富なかぼちゃを子どもの好きな茶巾にし、可愛い顔のデザインに！
